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Schlaftipps der IG-RLS

Die Interessengemeinschaft "richtig liegen und schlafen" gibt folgende Tipps:

Liegetipp Nr. 1

Rückenschmerzen am Morgen müssen nicht sein

Viele Menschen erleben es jeden Tag: Sie wachen mit Rücken- und Muskelschmerzen auf und haben Mühe, in die Gänge zu kommen. Oder noch schlimmer: Ihr Schlaf wird bereits in der Nacht durch Schmerzen beeinträchtigt. Das muss nicht sein, wenn Tipps zum richtigen Liegen beachtet werden.

Das Problem

Meistens sind es verspannte Muskeln infolge einseitiger Belastungen, die uns plagen. Tagsüber spüren wir diese nicht so stark, weil wir immer wieder die Körperstellung wechseln. Während des Schlafes hingegen bewegen wir uns kaum, die Verspannungen verstärken sich, ebenso die Schmerzreize, die wiederum die Verspannungen steigern. Auch unpassende Betten und Kopfkissen tragen ihren Teil dazu bei.

Dieser Teufelskreis kann sich über Wochen und Monate verschärfen. Oft führt er zu grossen Einschränkungen der Leistungsfähigkeit und vor allem zu einer Abnahme der Lebensqualität. Was können Menschen mit solchen Problemen tun, um Verspannungsschmerzen am Morgen spürbar zu reduzieren oder sogar zu vermeiden?

Die Tipps:

·       In der Seitenlage schlafen. In der gestreckten Rücken- oder Bauchlage kann sich der Körper nicht richtig entspannen, weil die Rückenmuskulatur, die Hüftbeuger und die hintere Beinmuskulatur gestreckt sind.

·       Wer lieber auf dem Rücken schläft, legt ein Kissen oder eine Rolle unter die Knie. Das entspannt die Hüft- und Rückenmuskulatur.

·       Vor dem Schlafen entspannen. Je entspannter wir einschlafen, desto schmerzfreier wachen wir auf.

·       Die Muskulatur trainieren und dehnen, aber richtig. Begeben Sie sich in die Hände eines Fitnesstrainers, der sich mit Rückenschmerzen auskennt.

·       Richtig liegen. Wenn Rückenschmerzen am Morgen nach wenigen Minuten verschwinden, liegt es vielleicht nur am falschen Bett. Der Besuch in einem Bettenfachgeschäft, das fachkundige Beratung garantiert, hilft weiter.

Liegetipp Nr. 2

Schlafen wie ein Murmeltier

Menschen, die in der Nacht regelmässig um ihren Schlaf gebracht werden oder höchstens ein Auge voll Schlaf nehmen können, sind gar nicht so selten. Viele haben nicht das Glück, durchschlafen und sich regenerieren zu können. Mit unseren Tipps aber schlafen Sie wie ein Murmeltier

Das Problem

Schlaf ist viel mehr als das Gegenteil von Wachheit. Es ist die Zeit, in der sich Körper und Geist erholen und für den nächsten Tag fit machen. Dabei variiert die Tiefe des Schlafs in einem wiederkehrenden Zyklus von vier unterschiedlichen Phasen. In den Tiefschlafphasen führt der Körper sehr viele Regenerationsarbeiten aus: Er nimmt Reparaturen vor, verdaut die Nahrung zu Ende und stärkt das Immunsystem. Pro Nacht benötigt er zwei bis drei Stunden Tiefschlaf, um sich optimal regenerieren zu können. Nach jeder Tiefschlafphase nähern wir uns der Traumschlafphase. In diesem Abschnitt, der sogenannten REM-Phase, hat man die meisten Träume. Während sämtliche Muskeln entspannt sind, ist das Gehirn hochaktiv.

Jeder Mensch wacht in der Nacht durchschnittlich 28 Mal auf, kann sich anderntags aber nicht daran erinnern. Im Unterschied zu jenen, die nicht ein- oder durchschlafen können und stundenlang wach im Bett liegen. So erholen sich Körper und Geist auch nicht ausreichend, was sich unvermeidlich auf die Gesundheit auswirkt. Kopfschmerzen, Konzentrationsprobleme oder Müdigkeit am Tag sind die Folgen.

Die Tipps

• Nicht mit leerem, aber auch nicht mit überfülltem Magen zu Bett gehen. Wenn Sie Hunger haben oder Ihre Organe zu sehr mit Verdauen beschäftigt sind, fällt das Schlafen schwer.
• Regelmässige Schlafenszeiten fördern den Schlaf. Unser Körper liebt es, in einem Rhythmus zu leben.
• Vereinbaren Sie mit Ihren Sorgen einen Termin. Schreiben Sie auf, was Sie beschäftigt und was am nächsten Tag erledigt werden muss. So gewinnen Sie die innere Ruhe für einen guten Schlaf.
• Entspannen Sie sich nach einem anstrengenden Tag mit einem warmen Bad oder lockern Sie Ihre Muskulatur mit Entspannungsübungen auf.

Streichen Sie Ihren Mittagsschlaf, wenn Sie in der Nacht nicht schlafen können.

Liegetipp Nr. 3

Hart oder weich? Die schwierige Matratzenfrage.

Eignet sich für mich eine Gel-, Kaltschaum-, Federkern- oder eine Boxspring-Matratze am besten? Soll es eine harte oder weiche sein? Das sind Fragen, die sich viele Menschen auf der Suche nach der passenden Matratze stellen.

Das Problem

Irgendwo haben sie gehört, dass man auf einer harten Matratze optimal liegt. Aber stimmt das auch? Wenn die Wahl so einfach wäre, würden alle wunderbar schlafen. Niemand würde im Bett von Verspannungen und Muskelschmerzen geplagt. Aber leider ist es nicht einfach: Der Markt bietet unzählige Produkte und Bettsysteme in verschiedenen Festigkeiten. Schon daraus lässt sich schliessen, dass nicht nur eine Art von Matratze für alle Menschen die optimale Lösung darstellt. Jeder Mensch ist speziell «gebaut», deshalb gibt es auch kein Patentrezept.

Die Tipps

• Die Wirbelsäule sollte sich beim Liegen in einer entlasteten, natürlichen Position befinden.
• Sie sollten keine Druckstellen spüren.
• Die Muskulatur sollte sich in einem entspannten Zustand befinden.
• Schulter und Hüfte sollten in der Seitenlage einsinken können und die Taille ausreichend gestützt werden.
• Lassen Sie sich in einem Fachgeschäft individuell beraten.

Liegetipp Nr. 4

Ein sanftes Ruhekissen

Nicht nur ein gutes Gewissen ist ein sanftes Ruhekissen, sondern auch die Wahl eines geeigneten Kopfkissens sorgt für einen gesunden Schlaf. Wohl die meisten besitzen schon mehrere Bettkissen – und keines ist das richtige. Woran liegt das?

Das Problem

Meistens werden die Kissen nach der Schulterbreite und dem Körperbau der Schläferinnen und Schläfer ausgesucht. Grosse breite Schultern rufen nach einem grossen, breiten Kissen, damit die Schultern in der Seitenlage nicht zusammengepresst werden. Doch muss das Kissen auch in der Rückenlage passen. Ist es zu hoch, wird das Kinn in Richtung Brust gedrückt. Die Schläfer verspannen sich und beginnen zu schnarchen.  Wie findet man für sich das richtige Kopfkissen?

Unsere Tipps:

• Entfernen Sie zwei bis drei Latten auf der Höhe der Schulterzone vom Lattenrost des Bettes, damit sie in der Seitenlage mit Ihren Schultern tiefer in die Matratze sinken.
• Testen sie das Kissen zuerst in der Rückenlage.
• Wählen Sie ein nicht zu dickes Kissen.
• Entscheiden Sie sich für ein stabiles Kissen, das Sie in jeder Schlaflage stützt.

Liegetipp Nr. 5

Schlafen auf dem Bauch

Menschen, die in der Nacht regelmässig um ihren Schlaf gebracht werden oder höchstens ein Auge voll Schlaf nehmen können, sind gar nicht so selten. Viele haben nicht das Glück, durchschlafen und sich regenerieren zu können. Mit unseren Tipps aber schlafen Sie wie ein Murmeltier

Das Problem

Viele Schläferinnen erwachen am Morgen mit Nackenproblemen oder Kreuzschmerzen. Davon betroffene sind oft schlanke Frauen, die auf dem Bauch schlafen. Die Bauchlage ist für sie komfortabler, weil in der Seitenlage die Schulter auf der sie liegen stört. Die Rückenlage ist für  Menschen mit hohlem Kreuz auch unbequem. So ist die Bauchlage eine regelrechte Fluchtlage, weg von Seite und Rücken.

Dieses auf dem Bauch liegen kann jahrelang ganz gut klappen. Eines Tages aber können aus diesem Verhalten Verspannungen und Schmerzen resultieren. Der Grund ist einfach zu erklären: In der Bauchlage ist oft der Nacken zur Seite abgeknickt. Wenn das Kissen unter den Brustbereich geschoben wird ist auch das Kreuz durchgedrückt. Eine solche Liegehaltung kann leicht Verspannungen oder sogar Schmerzen verursachen.

Die Tipps

• Bei Nackenschmerzen in der Bauchlage möglichst schnell in die Seitenlage umgewöhnen.
• Bauchschläfer bevorzugen harte Matratzen. Vor allem leichte, schlanke Menschen sollen auf einer weichen Matratze schlafen. Nur so ist die Seiten-Schlaflage möglich
• Liegen auf der Seite geht besser, wenn im Lattenrost unter der Schulter einige Latten herausgerissen werden. So hat der Arm mehr Platz und sie bleiben leichter in der Seitenlage.
• Bei Schlafen in der Bauchlage keine dicken oder kräftigen Kissen unter den Brustraum und die Schulter stopfen.
• Wenn sie auf der Seite schlafen, sorgfältig das Kissen im Nacken platzieren, um Kopf und Nacken ohne Verspannung zu lagern.
• Beim Liegen auf der Seite, das obere Bein nach oben abknicken und mit einem Kissen unterstützen. So vermeiden Sie wieder in die Bauchlage zu rollen.

Liegetipp Nr. 6

Lesen im Bett

Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne im Bett lesen? Vielleicht haben Sie auch schon festgestellt, dass es sehr schwierig sein kann eine bequeme Leseposition zu finden. In diesem Fall stellt sich die Frage, ob dies einen Einfluss auf Ihren Schlaf haben kann.

Das Problem

Zuerst ist klar festzuhalten, dass Lesen ein hervorragendes Einschlafmittel ist. Es hilft uns abzuschalten und unseren Geist auf den Schlaf einzustimmen. Leider können viele Menschen im Bett keine bequeme Lage dazu finden. Wenn sie auf dem Rücken liegen und ihr Buch nach oben halten, werden unweigerlich die Muskeln in Hals, Nacken und Schultern Spannungen aufbauen. Das gleiche Problem tritt auch auf, wenn man auf der Seite oder auf dem Bauch liegt. So lesen wir dann unser Buch oder unsere Zeitschrift, bis wir müde sind oder keine bequeme Leseposition mehr finden können. Inzwischen hat sich unsere Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur wunderbar verspannt und wir möchten entspannt einschlafen, was natürlich nicht geht.

Heisst das, dass man im Bett nicht lesen sollte? Nein, das heisst es überhaupt nicht. Im Gegenteil ist Lesen am Abend zu empfehlen, aber nur in einer entspannten, bequemen Lage.

Die Tipps

• Sie sollten in einer sitzenden Position lesen können.
• Ihre Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur sollte nicht angespannt sein.
• Ihr Buch sollten Sie nicht hochheben müssen, was Ihre Muskulatur unter Spannung setzen würde.
• Ein Bett, welches Sie elektrisch oder mechanisch in eine sitzende Position bringen kann ist eine wahre Wohltat.
• Sollten Sie im Bett nicht in einer entspannten Position lesen können ist es sinnvoller darauf zu verzichten.
   

Liegetipp Nr. 7

Schlecht aufstehen

Kennen Sie die Situation, dass Sie sich nach nur fünf Stunden Schlaf ausgeruht fühlen,

ein andermal jedoch nach acht Stunden Schlaf den ganzen Tag nicht richtig in Fahrt kommen.

Das Problem

Der Circadiane Typus (innere Uhr) unterteilt Menschen in ‘‘Lerchen‘‘ und ‘‘Eulen‘‘. Ob nun jemand gerne in aller Frühe den Morgen beginnt oder bis spät in die Nacht noch fit ist, wird grösstenteils von unserem inneren Rhythmus bestimmt. Unser Körper wechselt im Schlaf in einem ca. 90-minütigen Zyklus von einer Tiefschlafphase bis zur nächsten. Genau gleich lange dauert der Zyklus zwischen den Traumschlafphasen. Diese sind dem Wachsein am nahesten. Wer morgens nur schlecht aus dem Bett kommt und erst nach einer Dosis Koffein den Tag starten kann, hat seinen Aufwachzeitpunkt vielleicht genau während einer Tiefschlafphase erwischt.

Wenn der Wecker klingelt sobald unser Körper sich sowieso für das Aufwachen vorbereitet, fällt

das Aufstehen leichter.

Die Tipps

• Versuchen Sie bei gleichbleibenden Aufstehzeiten den Zeitpunkt, wann Sie zu Bett gehen, jeden Abend um 10 Minuten nach vorne oder hinten zu schieben, so lange bis der Zeitpunkt des Wecker Klingelns genau mit Ihrer Inneren Uhr übereinstimmt.
• Regelmässige Schlafenszeiten fördern den Schlaf. Unser Körper liebt es, in einem Rhythmus zu leben.
• Ein Schlafphasen- oder Lichtwecker kann Ihnen dabei helfen im richtigen Moment zu erwachen.
• Auch das individuell richtige Bett unterstützt Sie darin, während der Nacht genügend Erholung zu erhalten um für den Tag gerüstet zu sein.

Liegetipp Nr. 8

Verspannter Rücken

Haben Sie sich schon einmal eine Massage gegönnt? Bei jeder Therapie in Rückenlage wird Ihnen Ihr Therapeut freundlicherweise die Knie mit einem Kissen, Keil oder Gegenstand unterlegen, damit Ihr Körper nicht flach liegt.

Das Problem

In der gestreckten Rückenlage wird Ihr Hohlkreuz nach oben gezogen, was eine stärkere Muskelspannung im Lendenwirbelbereich verursacht. Diese Muskelspannung kann zu Schmerzen führen, je nachdem welche Elastizität Ihre Muskulatur aufweist. Der Grund weshalb uns dies in der Seitenlage nicht passiert ist, dass wir da automatisch unsere Beine anziehen, was uns genau diese Muskelpartien entspannt.

In der Nacht liegt der Körper jedoch in der Rückenlage flach, weil im Bett eine entsprechende Anhebung der Oberschenkel meist fehlt. Weil im Schlaf viel weniger Entspannungsbewegungen gemacht werden, führt die Muskelspannung zu Schmerzreizen. Diese verstärken ihrerseits die Spannung – ein Teufelskreis. Dieser ist für viele Rückenschmerzen am Morgen verantwortlich. Selbst in der Seitenlage macht eine leichte Anhebung der Oberschenkel bis zum Knie Sinn: Da die Knie schmaler sind als das Becken, ziehen die Beine in der Seitenlage nach unten und kippen das Becken. Diese Bewegung beeinflusst auch die Wirbelsäule, vor allem im unteren Lendenwirbelbereich, was zu Korrekturspannung der entsprechenden Muskulatur führt. Eine angepasste Stützung der Beine macht einen entspannten Schlaf auf dem Rücken erst möglich und entlastet die Rückenmuskulatur in der Seitenlage.

Die Tipps

• Vermeiden Sie bei regelmässigen Rückenschmerzen die Rückenlage.
• Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, verwenden Sie eine Nackenrolle oder Kissen für unter den Knien.
• Wenn Ihr Lattenrost über eine Fusshochlagerung verfügt, können Sie diese eine Stufe erhöhen.
• Bei hochklassigen Lattenrosten können Sie sowohl die Knie als auch das Rückenteil leicht hochstellen, das verhindert die Verspannungsprobleme weitgehend.
• Durch das Entspannen in einem Sitzbett verhindern Sie, dass Sie schon mit einer vorverspannten Rückenmuskulatur einschlafen.
• Durch dehnen der Rumpfmuskulatur, entspannen Sie Ihren Rücken. Dies wirkt sich positiv auf die Erholung und Regeneration aus.

Liegetipp Nr. 9

Schwitzen Sie im Sommer und frieren im Winter?

Um Ihnen einen erholsamen Schlaf zu ermöglichen ist ein gesundes Bettklima unumgänglich. Um dieses das ganze Jahr über zu generieren ist es wichtig, dass ein Bettinhalt auf die Temperaturunterschiede reagieren kann. In Tropennächten mit Aussentemperaturen von zwanzig Grad und mehr ist es verständlich, dass wir in unseren Betten schwitzen. Muss das sein? Und wie ist es im Winter bei Frostnächten unter null Grad?

Das Problem

In den Tropennächten liegt das Problem klar ersichtlich. Durch die schwülwarme Aussentemperatur ist eine Schlafraumabkühlung eher schwierig. In diesen Nächten ist die Anforderung an Ihren Bettinhalt riesig, da er bis zu 5dl Wasser in einer Nacht absorbieren muss. In den Nächten, wo die Temperaturen unter null Grad fallen, wollen wir nicht frieren. Denn kalte Füsse verhindern einen Entspannten Schlaf. Da sollte unser Bett uns Wärme spenden. Gerade in der Schweiz können die Temperaturen von der einen zur anderen Nacht um bis zu 10 Grad variieren,  was die Erfüllung eines guten Bettenklimas nicht einfacher macht. Gerade das Duvet, hat die anspruchsvolle Aufgabe 80% der transferierten  Körperfeuchtigkeit zu absorbieren und ist deshalb massgeblich an einem optimalen Feuchtigkeitshaushalt im Bett beteiligt.

Die Tipps

·       Nutzen Sie für den Sommer und den Winter zwei verschiedene Duvets, bei den Kleidern tragen wir auch nicht die gleichen.

·       Wir empfehlen Ihnen vor dem zu Bett gehen, das Schlafzimmer gut zu lüften und danach das Fenster für die Nacht zu schliessen. Gerade im Winter bei 10 Grad und tieferer Aussentemperatur sammelt sich bis zur Bettkante ein Kaltluftsee an. Die kühle Raumluft trifft nun auf unsere feuchtwarme Körperoberfläche, diese kalte Luft ist für unsere Muskulatur Gift und führt zu Verspannungen, Erkältungen bis hin zu Muskelverhärtungen.

·       Sie können mit einem für Sie abgestimmten Duvet, welches Ihrem Wärmebedürfnis entspricht, ein perfektes Bettklima erreichen.

Um das richtige Duvet zu finden können Sie eine Schlafphasenmessung machen, um zu eruieren wie Ihr Feuchtigkeitsaustausch während der Nacht ist.

·       Ein häufiger Fehler der gemacht wird ist, dass gerade Menschen die stark schwitzen im Sommer ohne Nachtbekleidung schlafen. Diese würde Ihnen zusätzlich helfen Feuchtigkeit zu absorbieren.

Liegetipp Nr. 10

Tiefe Rückenmuskulatur

Regelmässige Rückenschmerzen in der Nacht sind lästig. Oft liegt der Grund für die Beschwerden in der tiefen Rückenmuskulatur.

Das Problem

Zu der Tiefen Rückenmuskulatur zählt man alle Muskeln die direkt zur Wirbelsäule gehören. Dieses Geflecht von vielen kleinen Muskeln verhindert dass der Körper beim aufrechten Gang vornüber kippt, da die Wirbelsäule nicht in der Körper Mitte, sondern ziemlich weit hinten liegt.

Die Muskeln liegen in mehreren Schichten übereinander und werden zusätzlich durch die oberflächlichen Rückenmuskeln überlagert. Die tiefe Rückenmuskulatur ist für die Rück-, Vor-  und Seitwärtsbewegung, sowie die Drehung der Wirbelsäule verantwortlich. Diese Muskeln sind die primäre Stütze der Wirbelsäule während allen Bewegungen am Tage. Aber auch im Liegen ist diese Muskulatur oft noch tätig. Um strukturelle Schäden an den Bandscheiben oder den Wirbelkörper zu vermeiden, korrigiert die tiefe Rückenmuskulatur die Wirbelsäule bei einer unnatürlichen Rückenhaltung. Wenn diese Muskeln regelmässig während dem Schlafen oder auch tagsüber durch Korrekturspannung beansprucht werden, kommt irgendwann der Zeitpunkt einer Überbelastung. Diese wird dann als Rückenschmerzen fühlbar. Diese Rückenschmerzen eskalieren vor allem beim Schlafen, weil da die regelmässigen Entspannungsbewegungen fehlen die man am Tag automatisch macht.

Die Tipps

• Der Arbeitsplatz soll ergonomisch korrekt gestaltet werden.
• Bei sitzender Tätigkeit, mindestens jede Stunde aufstehen und sich bewegen.
• Am besten morgens und abends leichte Bewegungs- und Dehnübungen für den Rücken ausführen.
• Regelmässig Sport treiben. Schwimmen, Reiten, Wandern oder Jogging kräftigen den Rücken
• Auf eine natürliche Schlafposition achten. So wie man entspannt aufrecht steht, sollte auch die Liegelage aussehen.

Rücken bewegen, bewegen und bewegen…

Liegetipp Nr. 11

Schnarchen

Wer kennt das nicht: Man versucht einzuschlafen aber der Partner oder die Partnerin schnarcht daneben kräftig und verhindert damit das eigene Einschlafen.

Das Problem

Schnarchen ist weit verbreitet und betrifft bis zu 1/3 der Bevölkerung. Männer schnarchen mehr als Frauen, allerdings holen diese nach der Menopause deutlich auf. Die hormonelle Veränderung wirkt sich auch auf das Gewebe im Gaumen aus. Die Schnarch Geräusche entstehen durch eine Behinderung des Luftflusses im Gaumenbereich. Dabei wird Weichteilgewebe durch die Luft zum Flattern gebracht. Es gibt anatomische Voraussetzungen die Schnarchen begünstigen, meist ist jedoch zunehmendes Alter, Übergewicht und die Schlafposition entscheidend. Auch was gegessen und getrunken wird kann einen Unterschied ausmachen. Schnarchen ist grundsätzlich harmlos und höchstens für den Partner störend. Setzt jedoch die Atmung des Schläfers regelmässig aus, weil das Weichteilgewebe im Rachen die Luftröhre vollständig verschliesst, sollte dies beim Arzt abgeklärt werden.

Die Tipps

• Versuchen Sie auf der Seite zu Schlafen. Rückenschläfer schnarchen mehr.
• Achten Sie auf eine freie Atmung durch die Nase. Die Nasenschleimhäute dürfen nicht austrocknen. Ev. mit reinem Wasser befeuchten.
• Stellen Sie ein Glas Wasser neben das Bett. Ein trockner Rachen schnarcht schneller
• Richten Sie den Oberkörper um ca.  3-4cm auf. Wichtig: Nicht nur das Kopfteil hochstellen, sondern der ganze Oberkörper, mindestens vom Becken an.
• Schlafen Sie bei geschlossenem Fenster
• Achten Sie auf eine ausreichende Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer                                                            (45-65% rel. Feuchtigkeit)
• Treiben Sie Sport
• Alkohol, schweres Essen und Medikamente mit Muskelrelaxierender Wirkung sollten möglichst vermieden werden. Diese fördern das Schnarchen.

Liegetipp Nr. 12

Schlafphasen – Was nachts mit uns passiert

Jede Schlafphase – vom Einschlafen bis zum Aufwachen – ist für unsere Erholung sehr wichtig. Zu den drei wichtigen Schlafphasen des Körpers zählen der Leichtschlaf, der Tiefschlaf und der Traumschlaf – auch als REM (Rapid Eye Movement Phase) bezeichnet, in der die Augenbewegung aufgrund der Traumerlebnisse besonders intensiv ausfällt.

Das Problem
Menschen die am Abend ohne Beschwerden ins Bett gehen und am Morgen mit Verspannungen und Schmerzen erwachen, fragen sich wo die Ursache für diese unangenehmen Effekte zu suchen sind.

Je nach Schlafdauer durchläuft unser Körper pro Nacht zirka vier bis sechs Mal verschiedene Schlafphasen. So ein Schlafzyklus dauert rund 90 Minuten. Insgesamt verbringen wir davon etwa 3 bis 3 ½ Stunden während der Nacht im Tiefschlaf. Der entscheidende Punkt liegt darin, dass wir uns im Tiefschlaf so gut wie gar nicht bewegen. Wir liegen also lange Zeit völlig unbeweglich im Bett. Liegen und Schlafen wir in dieser Zeit in einer deformierten Lage (zu harte oder durchhängende Matratze), beginnt die Muskulatur sich zu spannen. Dies ist ein normaler Reflex. Wären wir wach, würden wir rasch mit einer Entspannungsbewegung oder einer Änderung der Liegelage reagieren. Da wir uns jedoch im Tiefschlaf befinden, wird die Spannung Ihrer Muskulatur stärker und stärker. Je mehr Spannung entsteht, desto grösser wird der Schmerz. Der grössere Schmerz steigert wiederum die Verspannung. Die Auswirkungen sind Hals- Nacken- oder Rückenverspannungen in der Nacht oder am Morgen.

Die Tipps

• Entscheiden Sie sich für eine flexible Matratze, d.h. im Schulterbereich möglichst weich, im Taillenbereich stützend und im Gesäss/Beckenbereich wieder weicher
• Lassen Sie sich Ihre Körpermasse ausmessen, denn wichtiger als das Gewicht sind die Proportionen Ihres Körpers
• Schlafen Sie in der Seitenlage, dies ist die entspannteste Lage
• Benützen Sie in individuell verstellbares Kopfkissen, das sich Ihrer Matratze anpassen kann
• Eine Matratze sollte nach 10 Jahren ausgewechselt werden (Hygienegründe, durchhängend und nicht mehr stützend etc.)
• Lassen Sie sich durch einen ausgewiesenen Liege- und Schlafberater beraten, welcher sich in Anatomie und Gesundheit auskennt

Liegetipp Nr. 13

Warum schwitze ich in der Nacht?

Gehören Sie auch zu den Menschen, die gerne in einem kühlen Schlafzimmer schlafen oder einfach „frische“ Luft zum Atmen benötigen? Sie schlafen deshalb mit offenem Fenster. Im Sommer mag dies angenehm sein, im Winter jedoch kann es problematisch werden….

Das Problem
Viele Menschen leiden in der Nacht unter dem „Tropeneffekt“. Dieser Effekt kommt zustande, wenn Sie zum Beispiel in einem kühlen Schlafzimmer schlafen. Sie gehen ins Bett und müssen sich bis an die Ohrenspitzen warm zudecken. Wir durchleben in der Nacht diverse Schlafphasen. Sie befinden sich jetzt in der Tiefschlafphase und gleiten langsam in die Traumphase. In dieser Zeit wärmt sich der Körper sehr schnell auf. Sie beginnen langsam heiss zu bekommen und fangen an zu schwitzen. Die logische Folgerung daraus, Sie decken sich ab, um die überschüssige Wärme und Feuchtigkeit los zu werden. Nun liegen Sie mit feuchtem Oberkörper, sprich Nacken, Schulter oder Kreuz in der kalten Luft und die Muskeln reagieren mit Verspannung, ähnlich wie bei Zugluft mit verschwitztem, heissem Körper. Wenn Sie dann wieder in den Tiefschlaf fallen, beginnt Ihr Körper wieder abzukühlen. Sie decken sich also wieder zu. Da nun aber die Bettdecke, die Matratze und/oder das Pyjama feucht sind, bekommen Sie noch schneller warm. Es ist ja bekannt, je feuchter das Klima, desto rascher beginnen wir zu schwitzen. Dies ist ein natürlicher Reflex um den Körper zu kühlen. Ein ruhiges, entspanntes Schlafen ist also unmöglich. Zudem können Sie sich in der kalten Luft Verspannungen holen. Wir erinnern uns an den Winter. Wir gehen hinaus in die kalte Winterluft und welches ist unsere erste Handlung? Wir ziehen unsere Schultern hoch und fangen mit dem Kiefer an zu bibbern. Diese verkrampfte Haltung zieht unsere Muskeln sofort zusammen und führt zu Verspannungen. So verhält es sich ebenfalls, wenn Sie mit Ihrem verschwitzen Körper in der Nacht in die kühle Luft kommen. Ihre Muskeln, z.B. im Kreuz oder Nacken fangen sich an zusammenzuziehen und verkrampfen. Hier sind Sie im Teufelskreis der Verspannungen gefangen.

Die Tipps

• Schliessen Sie im Winter das Fenster. Kurzes Lüften vor dem Schlafen gehen reicht völlig aus
• Falls Sie den Eindruck haben zu wenig „Luft zu bekommen“, lassen Sie die Schlafzimmertüre einen Spalt breit offen
• Wählen Sie ein leichtes, feuchtigkeitsdurchlässiges Duvet mit einer Füllung aus Microfaser, Seide oder Kaschmir. Vermeiden Sie dichtes Material wie Wolle oder Daunen
• Sind Sie anfangs Nacht eher ein „Gfrörli“ und haben kalte Füsse, so benützen Sie ein Kirschensteinsäckli eine Wärmeflasche oder dicke Socken
• Lassen Sie sich durch einen ausgewiesenen Liege- und Schlafberater beraten, welche Decke die passende für Sie ist

Liegetipp Nr. 14

Schlafhygiene

Sind Ihnen Einschlafstörungen und Durchschlafschwierigkeiten bekannt? Dann helfen Ihnen vielleicht die Massnahmen zur Änderung Ihrer Schlafhygiene

Das Problem

Viele Menschen leiden regelmässig unter Schlafproblemen. Sei es, weil man abends den Schlaf nicht findet, oder nachts erwacht und nicht mehr einschlafen kann.

Es gibt viele Gründe für diese, oft belastenden, Situationen. Die Ursachen können rein körperlicher Natur sein. Viel öfters aber spielt die Psyche eine entscheidende Rolle. Wenn wir wach im Bett liegen, beginnen viele von uns zu "Hirnen". Leider sind das meist keine positiven Gedanken, die wir da wälzen. In der Dunkelheit der Nacht werden viele Probleme grösser und grösser, an einschlafen ist nicht zu denken.

Genau da liegt auch die Lösung. Wenn wir die Fähigkeit entwickeln unsere Gedanken bewusst auf schöne und positive Sachen und Situationen zu konzentrieren, schlafen wir viel einfacher und entspannter ein. Wichtig sind in diesem Zusammenhang schlafhygienische Massnahmen.

Unter Schlafhygiene versteht man alle Massnahmen und Verhaltensweisen, die einen guten und erholsamen Schlaf fördern. Für jeden Schlafgestörten ist es daher ratsam, diese Regeln im Hinblick auf die eigenen Gewohnheiten zu überprüfen, um ggf. Veränderungen einzuleiten.

Nicht nur ein gutes und gepflegtes Bett sondern auch das tägliche Leben mit samt der Gewohnheiten und Ritualen gehören zu der Schlafhygiene. So können zu wenig oder zu viel Licht, Falsches oder zu viel Essen wie auch Stress entscheidend sein um unseren Schlaf zu stören

Die Tipps

• Legen Sie sich ein regelmässiges "zu Bett gehen Ritual" zu. Lesen Sie in einem Buch, machen Sie einen Abendspaziergang oder trinken einen beruhigenden Tee und hören dazu ein Lieblings Musikstück. So wird Ihr Körper bereits auf Ruhe und Entspannung eingestellt.
• Trainieren Sie sich abzulenken. Durch die Vorstellung schöner Situationen oder für was alles Sie dankbar sein dürfen.
• Wenn Sie nicht schlafen können sollten Sie aufstehen und diese Zeit geniessen. Bleiben Sie nie länger als 15 Minuten wach im Bett liegen. Das Bett soll als entspannender und schöner Ort in Ihren Gedanken sein, nicht als schlecht und wachliegeplatz.
• Essen Sie etwas zu Abend, jedoch nicht zu viel, zu fettig oder zu spät. Optimal ist wenn Sie Ihr Nachtessen ca. 3 – 4 Stunden vor dem schlafen gehen einnehmen.
• Gehen Sie regelmässig zu Bett und stehen immer zur selben Zeit auf. Ein rhythmischer Schlaf- Wachrhythmus fördert den guten Schlaf.
• Ist es Ihnen bequem im Bett? Auch die entsprechende Schlafumgebung wie Matratze, Lattenrost, Kissen und Decke kann entscheidend sein.

Liegetipp Nr. 15

Gesunde Bandscheiben

Wird Ihr Schlaf bereits in der Nacht oder am Morgen durch Schmerzen beeinträchtigt? Dann liegt es vielleicht an Ihren Bandscheiben.

Das Problem

Viele Rückenprobleme haben die Bandscheiben als Ursache. Die Bandscheibe ist eine flexible und faserknorpelige Verbindung zwischen den einzelnen Wirbelkörpern. Sie besteht aus dem äußeren Faserring und dem inneren Gallertkern. Das ganze wir durch eine Aussen Hülle umschlossen, welche die Fähigkeit hat, Feuchtigkeit zu transportieren. Tags und unter Belastung wird Feuchtigkeit aus der Bandscheibe rausgedrückt nachts im entspannten Zustand saugt sie sich aus der umgebenden Feuchtigkeit wieder voll. Wenn wir nicht erreichen, dass wir in der Nacht in einem entspannten Zustand schlafen, ist der Druck auf den Bandscheiben zu gross und die Feuchtigkeitsaufnahme finden nicht oder zu wenig statt. Die Folge sind verkümmernde, vertrocknende Bandscheiben. Diese sind nicht nur für verschiedenste Verspannungen verantwortlich, sondern auch oft die Ursache vieler Diskushernien. Entspanntes Schlafen ist also eine der wichtigsten Voraussetzung für gesunde Bandscheiben und weniger Rückenprobleme. Wenn Sie morgens Verspannt oder mit Nacken- und Rückenschmerzen erwachen, ist es wichtig, dass Sie sich um entspannteres Liegen kümmern, um so künftige Schäden zu vermeiden.

Die Tipps

• Eine ausgewogene sowie rückenschonende Bewegung und Belastung der Wirbelsäuleist existenziell für gesunde Bandscheiben.
• Da wir uns in der Nacht nur reduziert Bewegen, ist es umso wichtiger dass Ihre Schlaflage Entspannt ist. Das heisst die Wirbelsäule sollte in der Seitenlage gleich verlaufen wie im Stehen. Die Schulter und das Becken sollten genügend ins Bett einsinken können und das Kreuz/Taille gestützt sein.
• Denn wenn Ihre Wirbelsäule in der Seiten Lage nicht richtig gelagert ist, belasten wir die Bandscheibe durch die Nacht an gewissen Stellen stark, und so kann Sie nicht mit genügend Flüssigkeit versorgt werden.
• Das Bett muss wie Sie passende Schuhe kaufen, auch passend zu Ihrem Körper Sein.
• Die Rücken- oder gar die Bauchlage sind für Menschen mit Bandscheibenproblemen unbedingt zu meiden. Da in dieser Lage die Muskulatur gestreckt ist und die Spannung sehr gross sein kann.

   

  Über die Interessengemeinschaft «Richtig Liegen und Schlafen» IG-RLS

  Die 2011 gegründete IG-RLS ist ein Zusammenschluss von zertifizierten Liege- und Schlafberatern, Medizinern, Therapeuten und Vertretern aus Entwicklung und Industrie. Mittlerweile gehören dem Verein rund 30 Bettenfachgeschäfte in der ganzen Deutschschweiz an. Ziel der IG-RLS ist es, gesundheitsbewussten oder gesundheitlich beeinträchtigten Menschen fachkundige Beratung und individuelle Lösungen für gutes Liegen zu bieten. Die aktiven Mitglieder der IG-RLS verfügen über ein fundiertes Fachwissen, bilden sich permanent weiter und werden jährlich neu zertifiziert. Sie pflegen einen intensiven Erfahrungsaustausch und entwickeln in Zusammenarbeit mit Medizinern und Industriepartnern spezielle Produkte, die optimale Problemlösungen ermöglichen.